Die 5:2 Diät – Intermittierendes Fasten – Schnell Abnehmen mit der Intervallfastenkur-Diät? So klappt’s.

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Die einzige Regel – An 5 Tagen der Woche wird normal gegessen, an 2 Tagen im Rahmen einer Fastenkur konsequent gefastet. Ziel ist nicht nur das Abnehmen, sondern auch eine Entlastung des Darms sowie die Ankurbelung des Stoffwechsels.

Entscheidest du dich für 5 plus 2 und intermittierendes Fasten, entscheidest du dich somit nicht ausschließlich für strikten Verzicht, sondern für Freiheit, Flexibilität und Genuss. 5 plus 2 kann somit auch als eine Art Fastenkur verstanden werden, die jedoch nur noch wenig mit dem Konzept der klassischen, streng abstinenten Fastenzeit gemeinsam hat.

Ein Komplett-Verzicht auf Nahrung ist während der Fastenkur in der Regel nicht notwendig. Vielmehr muss während der Fastenzeit auf eine möglichst geringe Kalorienzufuhr geachtet werden. Erlaubt sind je nach Geschlecht lediglich 500 (Frauen) bis 600 (Männer) Kilokalorien. Die aufgenommenen Kalorien während dem Intervallfasten sollten im Idealfall aus natürlichen, unverarbeiteten Quellen stammen, sprich viel Gemüse, Obst sowie gegebenenfalls etwas Fisch, Geflügel oder Magerquark. An welchen Wochentagen gefastet wird, bleibt dabei jedem selbst überlassen. Ideal eignet sich das Wochenende, da die meisten Menschen laut ihrer Erfahrungen hier einfach mehr Zeit haben.

Auch eventuelle Kreislaufschwierigkeiten, die insbesondere dann auftreten können, wenn zum ersten mal eine Fastenkur durchgeführt wird, fallen am Wochenende nicht so sehr ins Gewicht. Wichtig ist es lediglich, sich während der Fastenzeit ausreichend Ruhe zu gönnen und sich körperlich nicht zu überanstrengen. Solltest du unter der Woche frei haben oder gelegentlich am Wochenende arbeiten, kannst du die Fastenzeit selbstverständlich entsprechend verlagern.

Ganz einfach, weil es sich beim Intervallfasten im eigentlichen Sinne nicht um eine Diät handelt. Bereits seit Urzeiten gilt das Fasten als etwas ganz natürliches. Nicht immer war es unseren Vorfahren vergönnt, täglich mit ausreichend Nahrung versorgt zu sein. Fastenperioden wechselten sich mit Perioden ab, in denen genügend Essen zur Verfügung stand, beispielsweise nach der Jagd oder nach der Ernte im Sommer und Herbst.

Das Fasten liegt dem Menschen sozusagen in den Genen – Viel mehr als der bewusste Verzicht kann der stetige Überfluss zur Gefahr werden. Anschaulich wird dies, wenn wir die steigende Anzahl an modernen Zivilisationskrankheiten betrachten, die in erster Linie aus gravierenden Ernährungsfehlern sowie einem Mangel an frischer Luft, Sonne und Bewegung resultieren. Wer sich an diesem Punkt für´s gelegentliche Fasten entscheidet und dies idealerweise zusätzlich mit einem moderaten Sportprogramm kombiniert, kann dem gezielt entgegenwirken.

Dazu kommt, dass die Abbrechquote im Vergleich zu anderen Diäten oder Ernährungsformen laut der Erfahrungen wesentlich geringer ausfällt. Nur etwa 30 Prozent der Anwender brechen das Intervallfasten vorzeitig ab, bei anderen Diäten sind es gewöhnlicherweise mehr als die Hälfte. Zurückzuführen ist dies höchstwahrscheinlich auf das Fehlen von konkreten Verboten. Gehen vergleichbare Diäten oftmals mit einem komplizierten Konzept oder strikter Abstinenz gegenüber bestimmter Lebensmittelgruppen einher, lässt sich intermittierendes Fasten auch ohne komplexe Diätpläne, schwierige Berechnungen oder größere Einschränkungen durchführen. Zudem bringt das Intervallfasten den Vorteil mit sich, dass du dich während der 2 Fasten-Tage bereits auf die leckeren Mahlzeiten innerhalb der Woche freuen kannst.

Wird an den restlichen 5 Tagen mehr Kalorien aufgenommen, als tatsächlich verbraucht werden, kann es auch mit dem Abnehmen nicht klappen. Zwar sind außerhalb der temporären Fastenkur sämtliche Lebensmittel erlaubt, dennoch sollte auch hier auf eine maßvolle Kalorienzufuhr geachtet werden.

Um tatsächlich einen Gewichtsverlust zu erzielen, dürfen pro Tag maximal 2000 Kalorien verzehrt werden. Ein noch schnellerer Gewichtsverlust kann erzielt werden, wenn täglich zwischen 1200 und 1500 Kalorien gegessen werden. Soll zusätzlich der Fettstoffwechsel angeregt werden, empfiehlt es sich außerdem weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Kalorienbomben, insbesondere die, die viel Zucker enthalten, sollten eher gemieden werden. Um trotzdem satt zu werden, eignen sich naturreine Lebensmittel wie Gemüse, Beeren und etwas Obst sowie mageres Fleisch, Eier und Fisch.

Je nachdem, wie viel und wie schnell du abnehmen möchtest, kannst du deinen täglichen Speiseplan beliebig anpassen. Zur Erinnerung: Grundsätzlich ist nichts verboten, insofern es sich im Rahmen der erlaubten täglichen Kalorien-Gesamtmenge befindet.

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Den Erfahrungen nach soll Fasten sich auch bei schweren Erkrankungen wie Demenz, Krebs und Diabetes als wirksame Therapieunterstützung erwiesen haben. Nicht zuletzt aus diesem Grund wurde 5+2 ursprünglich für Patientinnen entwickelt, die unter Brustkrebs litten. Werfen wir einen Blick in die Natur, scheint dies nur logisch zu sein.

Wird ein Tier krank, frisst es so lange nichts mehr, bis es sich kuriert hat. Da die meisten Menschen heutzutage an einer Vielzahl an kleineren oder auch größeren Zivilisationskrankheiten leiden, kann eine Fastenkur durchaus als willkommene, wirksame Therapieform angesehen werden – Sei es, um Übergewicht zu bekämpfen, das Immunsystem und die körpereigenen Zellen zu stärken oder dem Körper einfach regelmäßig eine Auszeit zu gönnen.

Wie jede Diät besitzt auch das Intervallfasten beziehungsweise die 5:2 Diät nicht nur Vorteile, sondern auch einige Nachteile. Einige Ärzte und Ernährungswissenschaftler raten davon ab, da angenommen wird, es könne aufgrund der zeitweise geringen Kalorienaufnahme zu einem Abbau gesunder Muskelmasse kommen. Insofern die 5+2 Diät unkontrolliert durchgeführt wird und im Allgemeinen zu wenig hochwertiges Protein verzehrt wird, kann dies durchaus möglich sein. Achtest du allerdings darauf, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen und sorgst täglich für ausreichend Sport und Bewegung, kannst du dieser Gefahr gezielt entgegen wirken.

Zu empfehlen ist in erster Linie Protein aus pflanzlichen Quellen, tierisches Protein dagegen nur in Maßen. Um einem potentiellen Muskelabbau erfolgreich zu verhindern, achte darauf, täglich mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Bevorzuge hochwertiges Protein, beispielsweise aus Hanf oder Kürbiskernen, sowie aus tierischen Produkten wie Eiern, Fisch und Fleisch aus artgerechter Haltung und möglichst in Bio-Qualität.

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Schaue außerdem, dass du ein Sportprogramm beziehungsweise eine Sportart findest, die dir Freude bereitet. Besonders ins Schwitzen kommst du bei modernen Online-Fitness-Programmen, wie beispielsweise Gymondo (siehe unser Bericht), Sophia Thiel (siehe unser Bericht), Mach dich krass (siehe unser Bericht), Mach dich leicht (siehe unser Bericht) oder 10WeeksBodyChange (siehe unser Bericht), die es dir ermöglichen, dein tägliches Training bequem von Zuhause aus zu absolvieren. Zusätzlich erhältst du Zugriff auf eine Vielzahl besonders proteinreicher, kalorienarmer Fitness-Rezepte, die dir das Abnehmen zusätzlich erleichtern. Ebenso unterstützend wirken Protein- und Diätpulver, zum Beispiel von Yokebe (siehe unser Bericht), Reduxan (siehe unser Bericht) oder Almased (siehe unser Bericht).

Entscheidest du dich für die 5 plus 2 Diät, bleibt es dir überlassen, diese sinnvoll in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Besonders während der Fasten-Tage, an denen du nur bis zu 600 Kalorien aufnehmen darfst, kann es von Nutzen sein, diese in Form von Proteinshakes zu sich zu nehmen. Diese bieten den Vorteil, dass einem Muskelabbau sowie einem „Einschlafen“ des Stoffwechsels effektiv entgegengewirkt wird und dass dem Körper trotz Fastenkur sämtliche Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zugeführt werden, die er benötigt.

Möchtest du dagegen lieber auf feste Nahrung zurückgreifen, wähle Gemüse und Obst. Fleisch und Fisch sowie alle weiteren tierischen Produkte sollten während der 2-tägigen Fastenzeit nur bedingt gegessen werden. Solltest du auf Fleisch und Fisch nicht verzichten können, wähle sehr magere Sorten, zum Beispiel Thunfisch oder Pute. Camenbert und Schmelzkäse kannst du dagegen durch Magerquark und körnigen, fettarmen Frischkäse ersetzen, Butter durch eine geringe Menge Kokosöl (Infos gibt es hier).

Setze folglich in erster Linie auf fett- und kohlenhydratarme, dafür aber umso proteinreichere, natürliche Lebensmittel und achte darauf, mindestens 2,5 l Flüssigkeit in Form von ungesüßtem Tee, beispielsweise Matcha Grüntee (Infos gibt es hier), oder reinem Mineralwasser zu dir zu nehmen. Trinkst du gern Kaffee, ersetze diesen idealerweise durch Matcha beziehungsweise anderen grünen Tee. Dieser gilt als äußerst gesund, macht wach, fit, fördert die Konzentration, steigert die Leistungsfähigkeit und kurbelt darüber hinaus den Stoffwechsel an.

Hast du dich erst einmal 2 Tage sehr angestrengt und alles gegeben, um durchzuhalten, kannst vielleicht sogar schon erste positive Ergebnisse verzeichnen, wirst du deinen Erfolg nicht so schnell wieder aufs Spiel setzen wollen.

Viel eher wirst du es dir zweimal überlegen, nun tatsächlich zu Torte oder Chips zu greifen, auch wenn diese Lebensmittel grundsätzlich erlaubt sind. Schön ist es aber zu wissen, dass auch während dem Abnehmen theoretisch alles gegessen werden darf, insofern es die tägliche maximale Kalorienmenge nicht übersteigt. Dies wirkt befreiend, erleichternd, motivierend und vermindert Stress.

Hast du erst einmal mit der Fastenkur begonnen, wirst du zudem schnell feststellen können, wie dein Selbstbewusstsein nach und nach steigt. Nicht nur wirst du stolz auf dich sein können, sondern garantiert auch zügig erste, sichtbare Erfolge verzeichnen können.

Die wenigen Kalorien, die während der 5:2 Fastenzeit aufgenommen werden dürfen, sollten vorwiegend aus Eiweiß bestehen.

Nur so kann das Abnehmen gefördert und einem unerwünschten Muskelabbau gezielt entgegengewirkt werden. Zum einen kannst du dich natürlich für einen entsprechenden Protein-Shake entscheiden, zum anderen für leckere 5 plus 2 Rezepte in Form von festen Mahlzeiten.

Um dir den Start zu erleichtern, stellen wir dir drei 5 plus 2 Rezepte vor, die sich perfekt für die 2-tägige Fastenperiode eignen.

Ob omnivor, vegetarisch oder vegan – Die Zutaten der Rezepte kannst du beliebig variieren und anpassen. So kann Fleisch innerhalb der Rezepte beispielsweise problemlos durch kalorienarme Alternativen wie Tofu oder Hülsenfrüchte ersetzt werden.

5:2 Himbeer-Smoothie mit Joghurt (vegetarisch)

Zutaten für 2 Portionen (pro Portion circa 240 Kalorien):

• 100 g fettarmer Joghurt, alternativ Soja oder Lupinen-Joghurt

• 1 EL Haferflocken (gibt es bei Amazon)

• 200 g gefrorene Himbeeren

• 400 ml fettarme Milch, alternativ Mandel-, Soja-, Kokos- oder Macadamia-Drink

• 2 EL Birnennektar (ohne Zuckerzusatz!)

Zubereitung:

Schließe den Mixer an und gib als erstes die Beeren hinein. Besitzt du einen Hochleistungsmixer, kannst du alternativ auch alle Zutaten auf einmal hinzufügen. Hat dein Mixer dagegen etwas weniger Power, mixe die Beeren, bis eine geschmeidige Konsistenz entsteht.

Füge erst dann die restlichen Zutaten hinzu und lasse den Mixer für etwa 1 Minuten seine Arbeit erledigen. Fertig ist ein kalorienarmer Smoothie, der dich sowohl mit reichlich guten Proteinen, als auch mit einer geringen Menge an gesunden Kohlenhydraten versorgt!

5:2 Pfannengemüse mit Hähnchenbrust und Quinoa

Zutaten für 2 Portionen (pro Portion circa 400 Kalorien):

• 200 g Champignons

• 1 rote Paprika

• 1 mittelgroße Zucchini

• 1 große rote Zwiebel

• 2 EL Kokosöl (Infos gibt es hier)

• 100 g Quinoa (Infos gibt es hier)

• 1/2 Becher saure Sahne

• 300 g Hähnchenbrust

• Salz, Pfeffer, Curry, gemahlener Knoblauch und Paprikapulver zum Abschmecken

Zubereitung:

Nimm einen Topf zur Hand, gib den Quinoa hinzu und befülle ihn mit ausreichend Wasser, so dass der Quinoa komplett bedeckt ist. Gib eine Prise Salz hinzu und lasse ihn anschließend für etwa 15 Minuten köcheln. Bereute währenddessen das Gemüse vor, indem du es in mundgerechte Stücke und Scheiben schneidest.

Widme dich daraufhin dem Hähnchenfleisch, dass du ebenfalls in kleine Stücke schneidest. Bringe nun einen Teelöffel des Kokosöls zum Schmelzen, indem du es in einer ausreichend großen Pfanne erhitzt. Brate das Fleisch darin an, bis sich eine gold-braun knusprige Kruste bildet. Würze es nach Geschmack und lege es anschließend auf einem Teller ab. Nutze die noch heiße Pfanne ein zweites mal, indem du den zweiten Teelöffel Kokosöl hinzugibst und daraufhin das Gemüse darin anbrätst.

Füge zum Schluss die saue Sahne hinzu und würze mit Salt und Pfeffer noch einmal kräftig nach. Richte das Gemüse auf einem Teller an und füge das Fleisch sowie den Quinoa als Beilage hinzu. Fertig!

Leichter 5:2 Brokkolisalat mit Walnüssen (vegan)

Zutaten für 6 Portionen (pro Portion circa 130 Kalorien):

• 250 g Brokkoli, roh oder vorgegart

• 1 gelbe Paprika

• 12 kleine Cherry-Tomaten

• 1 großer Apfel

• 20 g gehackte Walnüsse (gibt es bei Amazon)

• 20 ml geschmolzenes Kokosöl (Infos gibt es hier)

• 15 ml Apfel-, Balsamico- oder Weißweinessig

• 1 TL Senf

• 1 TL Agavendicksaft (gibt es bei Amazon), alternativ Honig

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

Schneide Obst und Gemüse in kleine, mundgerechte Stücke und menge es in einer Schale unter. Zerbröckele die Walnüsse und füge sie dem Salat hinzu. Rühre anschließend das Dressing an, indem du Öl, Essig, Senf und Agavendicksaft vermischt. Gib es abschließend über den fertigen Salat und schmecke das Ganze nach Belieben mit Salz und Pfeffer ab. Guten Appetit!

Sicher, auch bei der 5:2 Diät muss nicht jeden Tag das selbe gegessen werden. Die 5+2 Ernährung sollte sich trotz temporärer Fastenzeit und Diät abwechslungsreich und schmackhaft gestalten, sonst drohen Heißhunger und Langeweile.

Je nachdem, wie schnell und effektiv du abnehmen möchtest, kannst du einen Teil der kalorienarmen 5:2 Rezepte auch außerhalb der Fastenkur mit einbeziehen.

Orientiere dich dabei idealerweise an einem professionellen Kochbuch, dass speziell für die 5 plus 2 Diät konzipiert wurde. Diese Bücher liefern nicht nur reichlich Inspiration, sondern vermitteln ebenso zusätzliche Hintergrundinformationen und Tipps zum Abnehmen, die während dem 5 zu 2 Intervallfasten durchaus von Nutzen sein können.

Eine kleine Auswahl der erfolgreichsten 5:2 Bücher haben wir dir in Folgendem zusammengestellt:

• 5:2 Kochbuch Nr. 1: 2 Tage Diät sind genug: Das Rezeptbuch von Dr. Michael Despeghel und Doris Muliar (siehe auf Amazon)

• 5:2 Kochbuch Nr. 2: Die 5:2 Diät: 5 Tage essen – 2 Tage Diät von Elisabeth Lange (siehe auf Amazon)

• 5:2 Kochbuch Nr. 3: The Fast Diet – Das Original: 5 Tage essen, 2 Tage fasten von Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer (siehe auf Amazon)

• 5:2 Kochbuch Nr. 4: Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten von Daniel Roth (siehe auf Amazon)

Das 5 plus 2 Intervallfasten beziehungsweise intermittierendes Fasten kann aktuell als einer der wirksamsten Abnehmmethoden überhaupt gezählt werden.

Nicht nur hilft es, einen schnellen und dennoch gesunden Gewichtsverlust zu erzielen, sondern auch Krankheiten, insbesondere Ernährungs- und Lifestyle-bedingten Zivilisationserkrankungen, effektiv vorzubeugen.

Die Erfahrungen sprechen für sich – Entscheidest du dich für intermittierendes Fasten, entscheidest du dich automatisch für ein gesundes, schlankes, leichtes Leben, ohne dabei auf etwas verzichten zu müssen. Low-Diets.com Bewertung: tolle 5 von 5 Punkte.

Low-Diets wünscht dir viel Erfolg beim Abnehmen!

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