Die Dukan-Diät – mit Eiweiß-Proteinen schnell und gesund Abnehmen? So klappt’s.

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Promis wie Gisèle Bündchen oder Jennifer Lopez schwören schon lange auf sie – die Dukan Diät, eine Diät, die vorrangig auf viel Protein basiert. Unterteilt wird der Diät Plan in 4 Phasen, wobei es sich bei Phase 1 um die härteste, entbehrlichste Phase handelt.

Tabu sind Kohlenhydrate sowie ein Übermaß an Fett, stattdessen steht reichlich Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch und Eiern auf dem Speiseplan, für Veganer oder Vegetarier natürlich ein no-go, ich gehe etwas weiter unten nochmals darauf ein.

In seinem Buch „Die Dukan Diät – Das Schlankheitsgeheimnis der Franzosen“ (siehe hier auf Amazon) erläutert Dr. Pierre Dukan ausführlich, welche Prinzipien hinter seinem Konzept stecken.

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Phase 1

Phase 1 wird auch als sogenannte „Angriffs-Phase“ bezeichnet und dauert maximal 10 Tage. Auf dem Dukan Speiseplan stehen ausschließlich besonders proteinreiche, kohlenhydrat- und fettarme Nahrungsmittel, die Dukan selbst auf etwa 72 Lebensmittel beschränkt. Erlaubt sind zum Beispiel mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, pflanzliche Proteine, Eier, Milchprodukte und Meeresfrüchte. kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Brötchen, Pfannkuchen, Käsekuchen und Kuchen sind im Diät Plan von Phase 1 laut Buch dagegen tabu.

Selbst auf Gemüse muss während Phase 1 verzichtet werden. Von Vorteil ist allerdings, dass all diese proteinreichen Lebensmittel unbegrenzt verzehrt werden dürfen. Zusätzlich kann der Wochenplan in Phase 1 mit kalorienfreien Shirataki-(Konjak)-Nudeln (siehe hier im Amazon-Shop) sowie einem Esslöffel Gojibeeren (siehe hier im Amazon-Shop) täglich ergänzt werden. Wichtig sei es in Phase 1 nur, wirklich bewusst zu genießen und auf das persönliche Sättigungsgefühl zu hören. Auch wenn die Nahrungsmenge grundsätzlich nicht begrenzt wird, solltest du dich auch an den erlaubten Lebensmitteln nicht überessen. Laut Dukan gestaltet sich die Phase 1 zwar sehr kurz, aber meinen Erfahrungen nach auch unglaublich motivierend und hilfreich beim Abnehmen.

Phase 2

Die Phase 2 wird auch als „Aufbau-Phase“ bezeichnet und schließt erstmals wieder Gemüse in den Diät Plan ein. Ziel ist es in Phase 2, das individuelle Idealgewicht zu erreichen. Wichtig sei es also, die Phase 2 so lange durchzuhalten, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat. Eine zeitliche Begrenzung existiert nicht. Dukan selbst verspricht in Phase 2 einen Gewichtsverlust von bis zu einem Kilo pro Woche, was grundsätzlich erst einmal sehr gesund klingt. Die 72 proteinreichen Nahrungsmittel aus der 1. Phase werden in Phase 2 durch kalorienarme und kohlenhydratarme Gemüsesorten sowie pro Tag 1 Esslöffel Kleie und 1 Esslöffel Olivenöl ergänzt.

Phase 3

Die Phase 3, die sogenannte „Stabilisations-Phase„, soll einer erneuten Gewichtszunahme so gut wie nur möglich vorbeugen. Je nachdem, wie viel du in den Phasen 1 und 2 abnehmen konntest, kann sich die Phase 3 ganz schön in die Länge ziehen. Phase 3 dauert 10 Tage pro verlorenem Kilo. Hast du beispielsweise 5 Kilo verloren, dauert die 3. Phase also 50 Tage.

Wichtig ist es, gut auf seinen Körper zu hören und bisher verbotene Lebensmittel nur in Maßen zu genießen. Zwar sind Obst, Brot, Brötchen, Kuchen, Pfannkuchen, Käsekuchen, Gebäck und fetthaltiger Käse grundsätzlich wieder erlaubt, allerdings sollte nach wie vor einmal pro Woche ein reiner Protein-Tag eingelegt werden.

Phase 4

In Phase 4, die auch als „Erhaltungs-Phase“ bezeichnet wird, geht es in erster Linie darum, das erreichte Gewicht zu halten. Phase 4 soll dafür sorgen, dass die Erfolge auch von Dauer sind. Die Phase 4 basiert zu diesem Zweck auf 3 einfachen Regeln, die sozusagen auf Lebenszeit durchgehalten werden sollten. Zum einen sollten pro Tag 3 Esslöffel Haferkleie gegessen werden, zum anderen solltest du dich täglich mindestens 20 Minuten bewegen und weiterhin einen Protein-Tag pro Woche einlegen.

Meine Erfahrungen zeigten, dass sich die Dukan Methode grundsätzlich erst einmal sehr einfach gestaltet. Zwar kann es laut meinen eigenen Erfahrungen heraus sehr hart sein, die ersten 10 Tage durchzuhalten, allerdings bekommt man mit den 72 erlaubten Lebensmitteln sowie durch die Bücher konkrete Anhaltspunkte, nach denen man seinen Diät Plan zum Abnehmen flexibel gestalten kann.Zweifelsohne lässt sich mit dem Dukan Diät Plan beziehungsweise Ernährungsplan auch sehr schnell abnehmen, insofern man sich an die erlaubten Lebensmittel hält und auf sein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl hört. Nachteilig würde ich die Strenge betrachten, mit der der Wochenplan durchgezogen werden muss.

Auch finde ich es schade, dass in der 1. Phase fast ausschließlich tierische Proteine auf dem Speiseplan stehen und komplett auf Gemüse verzichtet wird. Vegetarier oder Veganer dürften hierbei enorme Schwierigkeiten bekommen, weswegen ich die Dukan Diät besonders in den ersten 10 Tagen nicht unbedingt als „Veggie-friendly“ bezeichnen würde, hier sollte ein Weg gefunden werden, sich dennoch Eiweiß-reich zu ernähren um auf tierische Eiweiße zu verzichten.

Im Zuge meiner eigenen Diät Plan Erfahrungen probierte ich viele neue Rezepte aus. Sehr geholfen haben mir die Diät Bücher von Pierre Dukan, zum Beispiel das Grundlagen-Buch „Die Dukan Diät“ (siehe hier auf Amazon), das Buch „Das Dukan Diät Kochbuch – Die 200 leckersten Rezepte (siehe hier auf Amazon) und das Buch „Meine Dukan Diät: Das 9-Wochen Erfolgsprogramm“ (siehe hier auf Amazon).

Insbesondere die letzten beiden Bücher beinhalten eine Vielzahl an köstlichen Rezepten, die sich mittels Rezept-Buch meinen Erfahrungen nach hervorragend in den Ernährungsplan integrieren lassen – Unter anderem Brot, Pfannkuchen, Käsekuchen, spezielle Brötchen und proteinreicher Kuchen. Passende Lebensmittel findest du zudem im Online-Shop unter dukandiaet.com. Eines meiner Lieblings-Rezepte, das ich leicht abgewandelt habe, möchte ich dir an dieser Stelle vorstellen.

Süße Dukan Pfannkuchen mit Chia Samen und Naturjoghurt zum Abnehmen

Rezept-Zutaten (für einen Pancake):

• 1 Ei

• 2 EL Chia Samen (weitere Infos darüber hier)

• 1,5 EL Haferkleie (siehe hier im Amazon-Shop)

• 1,5 EL fettarmer Naturjoghurt

• 1 TL Kokosöl (weitere Infos darüber hier)

• etwa 1 TL Süßstoff (zum Beispiel Stevia-Drops (siehe hier auf Amazon) oder Xucker Light aus dem Xucker.de Shop)

• optional für den Joghurt: zusätzlich 150 ml fettarmer Naturjoghurt und 1 TL Süßstoff

Rezept-Zubereitung:

Vermische alle Zutaten (bis auf die für den extra Joghurt) mit einem Schneebesen zu einer geschmeidigen, cremigen Masse. Erhitze in einer Pfanne das Kokosöl und gieße den gesamten Teig in die Pfanne. Backe die Teigmasse auf beiden Seiten goldbraun und vermische zum Schluss den Joghurt mit 1 TL Süßstoff. Serviere den Pancake zusammen mit dem Joghurt und gib auf Wunsch noch eine Prise Chia Samen darüber, die Samen etwas quellen lassen, schon fertig! Guten Appetit.

Wir freuen uns über deine eigenen Dukan-Lieblingsrezepte. Teile uns diese bitte in den Kommentaren unten oder per Kontaktformular mit.

Zwar ist der Diät Plan von Pierre Dukan augenscheinlich sehr radikal angelegt, allerdings konnte ich mit dem Ernährungsplan sehr gute Erfahrungen sammeln. In Woche 1 verlor ich bereits 2,4 Kilo, was ich als großen Erfolg betrachten würde. Sehr geholfen haben mir dabei die Diät Plan Bücher von Pierre Dukan, die nicht nur mit ausführlichen Tabellen, nützlichen Hintergrundinfos und einem Wochenplan überzeugten, sondern meinen Erfahrungen nach auch sehr motivierend wirkten.

Die ersten beiden Phasen empfand ich als recht hart, aber ich muss auch sagen, dass sich das durchhalten gelohnt hat. Etwa 2 Monate brauchte ich letztendlich, um 8 Kilo abzunehmen. Mein Gewicht konnte ich danach gut halten, wobei ich mich auch genau an die entsprechenden Regeln gehalten habe. Gut fand ich auch, dass ab der 3. Phase wieder Ausnahmen erlaubt sind, zum Beispiel ab und an Brot und Brötchen, Kuchen und Käsekuchen. Low-Diets.com Bewertung: radikale 4 von 5 Punkte.

Wir wünschen dir viel Erfolg beim Abnehmen!

Anmerkung von Low-Diets: Wir möchten uns bei Tanja für den wirklich tollen Erfahrungsbericht zur Dukan-Diät bedanken. Weitere Erfahrungsberichte hierzu sind herzlich Willkommen.