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 Diät News: 

Top 5: Gesunde Ernährung im Sommer

Gesunde Ernährung im Sommer

Jeder kennt es: Naht der Sommer, steigen die Temperaturen und was uns im kühlen Winter und Frühjahr noch gut geschmeckt hat, scheint unseren Körper im Sommer nur unnötig zu belasten. Sicher tendierst auch du im Sommer eher zu leichten, erfrischenden Gerichten, beispielsweise Obstsalat, kühlen Smoothies oder leckeren Rohkost-Salaten.

Deinem Körper kann das nur zugute kommen, denn ernährst du dich leicht, frisch, vitalstoffreich und kalorienarm, wird auch die Bikinifigur nicht lange auf sich warten lassen. In folgendem Artikel möchten wir dir 5 Tipps geben, die dir dabei helfen, deine Ernährung sommergerecht umzustellen und ganz nebenbei den überflüssigen Winterspeck loszuwerden.

 

Tipp Nummer 1: Iss mehr Salat!

Salate, die zu einem Großteil aus frischem Gemüse bestehen, eignen sich perfekt für den Sommer. Sie sind leicht, kalorienarm und lassen sich besonders abwechslungsreich gestalten, indem du immer wieder andere Gemüsesorten und Dressings verwendest. Einen Nachteil haben sie jedoch: Insofern sie nur aus Gemüse bestehen, sättigen sie nur kurzweilig. Besser ist es, deinen Salat mit einer sättigenden und dennoch gesunden Beilage zu ergänzen. Möchtest du auf Kohlenhydrate verzichten, eignen sich fettreiche Avocados, Oliven, Nüsse oder Samen.

Super sättigend und gleichzeitig äußerst mineralstoffreich ist auch Pseudo-Getreide, dass sich aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts allerdings nur bedingt für eine strenge Low-Carb-Ernährung eignet. Verzichtest du nicht komplett auf Kohlenhydrate, können Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Co. jedoch eine tolle, leckere Sättigungsbeilage darstellen, die dich ganz nebenbei noch mit wichtigen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen versorgt. Folgendes Rezept eignet sich besonders gut für die leichte Sommerküche:

Erfrischender Quinoa-Salat mit Basilikum und Cranberries (vegan)

Zutaten (für 4 Portionen):

Zubereitung:

Koche den Quinoa in der Gemüsebrühe, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen wurde. Lasse den Quinoa abkühlen und presse währenddessen die Zitrone aus. Schneide den Basilikum, die Zwiebel und die Paprika klein und vermische alles mit den Cranberries und dem Zitronensaft. Hebe den abgekühlten Quinoa unter, vermische das ganze gründlich und würze zum Abschluss mit Salz und Pfeffer. Fertig!

Möchtest du lieber auf Kohlenhydrate verzichten, eignet sich folgendes Salat-Rezept für dich:

Herzhafter Avocado Salat mit Feta und Tomaten (vegetarisch)

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 2 Avocados
  • 2 Salatherzen
  • 6 mittelgroße Tomaten
  • 300 Gramm Fetakäse
  • 1 große Zitrone
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 1 Esslöffel getrockneter Oregano
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Wasche das Gemüse, schneide es in mundgerechte Stücke und gib es in eine ausreichend große Salatschüssel. Befreie die Avocados von ihrer Schale, schneide sie in Würfel und gib sie zu dem Gemüse. Würfle anschließend den Feta und hebe ihn ebenfalls unter. Bereite nun das Dressing vor, indem du die Zitrone auspresst und den Saft mit dem Olivenöl mischt. Hacke den Knoblauch klein und mische ihn zusammen mit dem Oregano in das Zitronen-Olivenöl-Dressing. Würze das Ganze mit etwas Salz und Pfeffer und gib das Dressing zu dem Salat. Guten Appetit!

 

Tipp Nummer 2: Trink mehr Smoothies!

Gesunde Ernährung im Sommer: Smoothies

Smoothies eignen sich perfekt als leichte, erfrischende Zwischenmahlzeit. Verwendest du die richtigen Zutaten, können sie sogar eine Hauptmahlzeit ersetzen. Um leckere, geschmeidige Smoothies zuzubereiten, benötigst du lediglich einen Mixer. Am besten eignet sich ein Hochleistungsmixer, der alle Zutaten fein säuberlich zerkleinert. Mit einem Hochleistungsmixer kannst du sogar cremiges Smoothie-Eis herstellen, das wesentlich kalorienärmer ist als herkömmliches Eis und an heißen Sommertagen besonders gut erfrischt. Um einen gesunden, leichten Smoothie herzustellen, solltest du dich außerdem an folgende 2 Regeln halten:

  • Süße ausschließlich mit ganzen Früchten, beispielsweise Bananen oder Datteln. Isolierter Zucker hat in Smoothies nichts zu suchen!
  • Verwende ungesüßte Pflanzenmilch, um deinem Smoothie eine milchartige, nussig-cremige Konsistenz zu verleihen. Von gesüßten Pflanzendrinks solltest du dagegen Abstand halten. Durch das Obst sind Smoothies ohnehin schon süß, so dass du dir diese extra Kalorien sparen kannst. Super eignen sich ungesüßte Mandelmilch, Haselnussmilch und Cashewmilch, aber auch Reis-, Soja-, Kokos- oder Hanfmilch. Ernährst du dich nicht vegan, kannst du natürlich auch normale Milch verwenden.

Wenn du jetzt Lust auf einen Smoothie oder ein fruchtig süßes Smoothie-Eis bekommen hast, empfehlen wir dir folgende 2 Rezepte:

Exotischer Sommer-Smoothie mit Mango und Ananas (vegan)

Zutaten (für 1 Smoothie):

  • 1/2 reife Mango
  • 100 Gramm Ananas
  • 1 Banane
  • 50 ml Orangensaft
  • 200 ml Wasser
  • 2 Esslöffel Kokosmilch

Zubereitung:

Schäle die Mango, löse das Fruchtfleisch vom Kern und schneide sie in mittelgroße Stücke. Schneide auch die Ananas und Banane in Stücke und gib sie zusammen mit der Mango in den Mixer. Füge das Wasser, den Orangensaft und die Kokosmilch hinzu und mixe das Ganze auf höchster Stufe, bis der Smoothie eine cremige, geschmeidige Konsistenz erreicht hat. Schon fertig – Lass es dir schmecken!

Erfrischende, zuckerfreie „Nicecream“ mit Bananen, Datteln und Blaubeeren

Zutaten (für eine Schüssel „Nicecream“):

  • 4 Bananen
  • 100 Gramm Blaubeeren
  • 50 Gramm Datteln
  • 2 Esslöffel Kokosmilch

Zubereitung:

Schneide die Bananen in Stücke und friere sie für mindestens 12 Stunden ein. Gib die gefrorenen Bananen zusammen mit den Blaubeeren, den Datteln und der Kokosmilch in den Mixer. Mixe alles gründlich durch, bis eine geschmeidige Eiscreme entsteht. Um einen etwas flüssigeren Eis-Shake zu kreieren, gib einfach etwas Wasser oder ungesüßten Pflanzendrink dazu. Doch Achtung – Nicht jeder Mixer ist dafür ausgelegt, gefrorenes Obst zu zerkleinern.

Achte bereits beim Kauf darauf, dass es sich um einen möglichst leistungsstarken Mixer handelt. Gute Hochleistungsmixer, die sich sowohl zum Zerkleinern von Nüssen, als auch zum Zerkleinern von Eiswürfeln und gefrorenem Obst eignen, gibt es mittlerweile bereits ab etwa 130 Euro. Bei Amazon findest du eine Reihe von guten und günstigen Hochleistungsmixern.

 

Tipp Nummer 3: Iss Low-Carb!

Wenn du vor dem Sommer noch schnell ein paar Pfunde verlieren willst, eignet sich eine Low-Carb-Diät ideal. Falls es besonders schnell gehen soll, kannst du eine einwöchige Formula-Diät durchführen, in der du ausschließlich Diät- oder Eiweiß-Shakes trinkst. Im Rahmen diverser Tests haben wir einen Großteil der bekanntesten Diät-Shakes (Almased, Yokebe, Reduxan und Co.) bereits auf den Prüfstand gestellt. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, empfehlen wir dir einen Blick auf die zugehörigen Testberichte zu werfen.

Alternativ kannst du natürlich auch einfach auf Zucker beziehungsweise Kohlenhydrate verzichten und deine Mahlzeiten möglichst proteinreich gestalten. Du liebst Nudeln und kannst dir nicht vorstellen, darauf zu verzichten? Kein Problem – Ersetze herkömmliche Nudeln einfach durch selbstgemachte Zucchini-Nudel oder durch kalorienfreie Konjak-Nudeln (z.B. hier bei Amazon). Wie du dir eine leckere, kohlenhydratarme Zucchini-Nudelpfanne zubereitest, zeigt dir folgendes Rezept:

Leichte Zucchininudeln mit Garnelen

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 1 Kilogramm dünne Zucchinis
  • 400 Gramm Garnelen
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Esslöffel Kokosöl
  • 1/2 Limette
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Wasche die Zucchinis und schneide sie mittels Spiralschneider in feine Nudeln. Hast du keinen Spiralschneider zur Hand, kannst du die Zucchinis auch mit einem Messer in dünne, feine Nudeln oder Streifen schneiden. Befreie den Knoblauch von seiner Schale und hacke ihn in kleine Stücke. Erhitze nun das Kokosöl in einer Pfanne und gib die Zucchini-Nudeln, den Knoblauch und die Garnelen hinzu. Brate das ganze für etwa 4 bis 5 Minuten an, bis die Nudeln bissfest sind. Gib anschließend den Saft der halben Limette hinzu und würze das Ganze mit Salz und Pfeffer. Wir wünschen dir einen guten Appetit!

Um möglichst proteinreich zu essen, eignet sich auch Hähnchen optimal. Auch an warmen Tagen schmeckt eine leichte Hähnchenpfanne gut, insofern du sie mit reichlich Gemüse aufpeppst. Desweiteren liefert sie reichlich Eiweiß, das deinen Muskelaufbau unterstützt.

Hühnchen mit Asia-Gemüse und Erdnussauce

Zutaten (für 4 Portionen):

Zubereitung:

Schneide das Hühnchen in Streifen, den Knoblauch und den Ingwer in kleine Stücke. Erhitze das Kokosöl in einer Pfanne und brate das Fleisch zusammen mit dem Ingwer und dem Knoblauch kurz an. Gib anschließend das Gemüse hinzu und lasse das Ganze für etwa 5 Minuten garen. Lösche das Gericht nun mit Wasser, Sojasauce und Reisessig ab und rühre die Erdnussbutter unter. Lasse es noch einmal für etwa 3 Minuten köcheln und würze zum Abschluss mit Salz und Pfeffer. Fertig ist die leichte Hühnchen-Low-Carb-Pfanne, die sich perfekt als kohlenhydratarmes Abendessen eignet.

 

 

Tipp Nummer 4: Kaufe frisch und regional ein!

Zwar gibt es das ganze Jahr über Obst und Gemüse, allerdings handelt es sich dabei meist um importierte Ware, die einen langen Weg hinter sich hat und noch dazu chemisch behandelt wurde. Anders schaut es im Sommer aus, denn dann bieten auch regional ansässige Bauern eine große Auswahl an frischem Obst und Gemüse. Auch wenn dieses kein Bio-Siegel trägt, handelt es sich dabei meist um komplett unbehandelte Ware, die nicht nur besser schmeckt, sondern auch wesentlich reicher an Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Wenn du dich im Sommer gesund ernähren möchtest, greife sooft wie möglich zu frischem Obst und Gemüse, dass du direkt vom Bauern gekauft hast. Super eignet sich zum Beispiel folgender einfache Obstsalat, der ausschließlich aus saisonalem Obst sowie Honig besteht:

Saisonaler Obstsalat mit Birnen, Äpfeln und Erdbeeren (vegetarisch)

Zutaten (für 4 Personen):

  • 4 große Äpfel
  • 4 Birnen
  • 500 Gramm Erdbeeren
  • 5 Esslöffel Honig

Zubereitung:

Wasche das Obst und schneide es in mundgerechte Stücke. Lasse die Schale dran, denn in dieser steckt ein Großteil der wertvollen Vitamine. Mische das Ganze gut durch und rühre anschließend den Honig unter. Schon fertig! Der Obstsalat eignet sich besonders gut als Dessert und kann auf Wunsch mit Nüssen, Kokosraspeln oder Trockenobst wie Rosinen oder Cranberries ergänzt werden.

 

 

Tipp Nummer 5: Iss fettarm!

Fettreiches Essen belastet im Sommer eher, als dass es dem Körper nutzt. Der Grund: Bei hohen Temperaturen staut sich die Hitze im Körper, wodurch der Kreislauf belastet wird. Greifst du nun zu schwerer, fettreicher Kost, fordert das deinen Körper zusätzlich heraus. Die Verdauungsorgane werden stark beansprucht, wodurch du dich nur noch schlapper fühlst. Desweiteren solltest du darauf achten, eher kleine Portionen zu dir zu nehmen.

Isst du im Sommer zu viel auf einmal, stellt auch das eine enorme Herausforderung für deinen Körper dar. Besser eignen sich tendenziell eher kleine Portionen oder Snacks, die auf frischem Obst und Gemüse basieren. Im Sommer angesagt sind außerdem fettarme, möglichst leichte Gerichte, die wenig Kalorien und viel Wasser enthalten. Folgende fettarme Rezepte eignen sich besonders gut, um auch bei sommerlichen Höchsttemperaturen fit, leicht und energiegeladen durch den Tag zu kommen:

Erfrischendes Zitronen-Risotto mit Garnelen

Zutaten (für 4 Portionen):

Zubereitung:

Erhitze die Gemüsebrühe und halte sie bei geschlossenem Deckel warm. Würfle den Knoblauch und die Zwiebel und erhitze anschließend das Kokosöl in einem Topf. Dünste den Knoblauch, die Zwiebeln und den Risotto-Reis kurz an und lösche das Ganze mit soviel Gemüsebrühe ab, dass der komplette Reis bedeckt ist. Gare den Reis für etwa 20 bis 25 Minuten und gib immer wieder Gemüsebrühe hinzu, wenn die gesamte Flüssigkeit vom Reis aufgesogen wurde. Während der Reis gart, kannst du die Zuckerschoten waschen und in Hälften schneiden. Erhitze einen weiteren Esslöffel Kokosöl in einer Pfanne, brate die Zuckerschoten zusammen mit den Garnelen etwa 2 Minuten an und würze mit Salz und Pfeffer. Schmecke nun den fertigen Risotto-Reis mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Dill an. Serviere ihn zusammen mit den angebratenen Garnelen sowie den Zuckerschoten. Guten Appetit!

Sommerlich leichte Blumenkohl-Fenchel-Suppe (vegan)

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 500 Gramm Blumenkohl
  • 300 Gramm Fenchel
  • 2 Schalotten
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1,5 Liter ungesüßte Mandelmilch
  • 1/2 große Zitrone
  • Salz, Pfeffer und Muskat

Zubereitung:

Putze Fenchel und Blumenkohl und schneide beides in kleine Stücke. Würfle anschließend die Schalotten. Erhitze nun 2 Esslöffel Olivenöl in einem ausreichend großen Topf und dünste die Schalotten darin glasig. Gib den Blumenkohl und die Fenchel hinzu und dünste das Gemüse für etwa 2 bis 3 Minuten mit an. Lösche das Ganze zum Abschluss mit der Mandelmilch ab, gib den Saft der halben Zitrone hinzu und schmecke die Suppe mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat ab. Lasse die Suppe noch etwa 15 bis 20 Minuten köcheln, damit der Blumenkohl und die Fenchel weich werden. Auf Wunsch kannst du die Suppe auch kalt genießen oder mit leckerem, frischen Vollkornbrot ergänzen. Magst du lieber eine cremige, geschmeidige Konsistenz, kannst du sie auch pürieren. Lass es dir schmecken!

 

 

Anmerkung von Low-Diets: Mit welchen Methoden kommt Ihr gesund durch den Sommer? Schreibt uns in den Kommentaren hier drunter.

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