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Top 5: Gesunde Ernährung im Winter

Gesunde Ernährung im Winter

Kälte, Nässe, Schnee und Sturm – Der Winter verlangt unserem Körper einiges ab. Sobald es draußen kühler wird und die Sonne sich nur noch selten zeigt, neigen viele Menschen zu Infekten. Umso wichtiger ist es, dass du im Winter auf eine gesunde, vitalstoffreiche Ernährung achtest, die dein Immunsystem boostet, dich von Innen heraus wärmt und mit allen wichtigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt.

Wärmende, vitaminreiche Gerichte sollten nun auf dem Speiseplan stehen, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, gesunden Fetten und Aminosäuren sind. Was du im Detail beachten solltest, um im Winter gesund, fit und vital zu bleiben, erfährst du in folgendem Artikel.

 

Tipp Nummer 1: Viel Flüssigkeit!

Nicht nur im Sommer solltest du häufig zu Wasser und ungesüßtem Tee greifen. Der Grund: Im Winter neigen unsere Schleimhäute dazu, schnell auszutrocknen. Besonders dann, wenn du dich häufig in beheizten Räumen aufhältst, können deine empfindlichen Schleimhäute in Mitleidenschaft gezogen werden. Trockene Schleimhäute sorgen wiederum dafür, dass sich Krankheitserreger schneller und aggressiver verbreiten können. Feuchte Schleimhäute können Viren und Bakterien hingegen viel besser abwehren oder ihr Eindringen sogar komplett verhindern.

Neben Wasser eignet sich heißer, ungesüßter Tee optimal. Doch auch wasserreiche Lebensmittel, beispielsweise Obst, Sprossen, Gemüse und Wintersalate, tragen dazu bei, dass deine Schleimhäute nicht austrocknen. Zudem liefern sie zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die dein Immunsystem stärken und dich vor Infekten schützen.

Folgende Rezepte eignen sich besonders gut, um deinen Körper mit wichtigen Vitalstoffen und deine Schleimhäute mit reichlich Feuchtigkeit zu versorgen.

Heißer Ingwer-Tee mit Zitrone (vegetarisch/ vegan)

Ingwer ist seit langem für seine außergewöhnliche Heilwirkung bekannt. Die Ingwerwurzel hilft bei Heiserkeit, Übelkeit, Infekten, Verdauungsbeschwerden und Entzündungen. Kombinierst du Ingwer mit Zitrone, versorgst du deinen Körper nicht nur mit stoffwechselanregenden, antientzündlichen Scharfstoffen, sondern auch mit reichlich Vitamin C.

Zutaten (für 1 Kanne Tee):

  • 2 daumengroße Stücke Ingwerwurzel
  • 2 kleine Bio-Zitronen
  • 1 Esslöffel Honig (alternativ Erythrit, den es z.B. auf xucker.de gibt)
  • 1 Liter Wasser

Zubereitung:

Schäle den Ingwer und reibe ihn direkt in die Teekanne. Halbiere die Zitronen, presse 3 Hälften aus und schütte den Saft ebenfalls in die Teekanne. Übergieße die Mischung mit heißem Wasser und schmecke nach Belieben mit Honig ab. Falls du dich Low Carb ernährst und auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, kannst du den Honig auch durch Erythrit ersetzen (hier geht es zu unserem Bericht über Erythrit).

Schneide die vierte Zitronenhälfte in Scheiben und gib jeweils eine Scheibe in den fertigen Tee, sobald du ihn servierst. Genieße den Tee am besten heiß und frisch.

Winterlicher Brokkoli-Salat mit Joghurt und Früchten (vegetarisch/ vegan)

Brokkoli ist reich an Eisen, was für ein gesundes Immunsystem von hoher Bedeutung ist. Äpfel, Birnen und Mandeln runden den süßen Salat perfekt ab, versorgen deinen Körper mit reichlich Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten viele Ballaststoffe, die dich lange satt halten.

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 500 Gramm frischer Brokkoli
  • 300 Gramm ungesüßter Naturjoghurt (alternativ Sojajoghurt)
  • 1 Apfel
  • 2 Birnen
  • 50 Gramm Honig (alternativ Ahornsirup, Reissirup oder Agavendicksaft)
  • 1/2 kleine Bio-Zitrone
  • 40 Gramm gehobelte Mandeln
  • 1 Esslöffel Kokosöl (hier geht es zu unserer Schwesterseite, die über Kokosöl informiert)
  • 1 Prise Zimt

Zubereitung:

Bereite das Dressing vor, indem du den Joghurt mit dem Honig, etwas Zitronensaft und einer Prise Zimt mischst. Wasche nun den Brokkoli, entferne die Stiele, hoble ihn in feine Streifen und gib ihn zum fertigen Dressing. Erhitze das Kokosöl in einer Pfanne und röste die Mandelsplitter goldbraun an. Lasse sie abkühlen und schneide inzwischen das gewaschene Obst in kleine, mundgerechte Stücke.

Lasse die Schale dran, denn in ihr steckt ein Großteil der Vitamine. Gib die gerösteten Mandeln zusammen mit dem Obst in den Salat und mische alles gründlich durch. Guten Appetit!

 

Tipp Nummer 2: Iss vitamin- und mineralstoffreich! Ziel näher bringt

Gesunde Ernährung im Winter

Besonders im Winter ist es wichtig, den Körper mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen. Nur so kann er sich optimal vor Erkältungen schützen und bleibt fit und vital. Dein Augenmerk sollte vor allem auf einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin C, Vitamin E, Zink, Selen und Eisen liegen. Auch essentielle Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe sind wichtig, letztere findest du vor allem in Wintergemüse wie Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli und Grünkohl. Um ausreichend gesunde Fette zu dir zu nehmen, eignen sich hingegen Nüsse, Avocados, pflanzliche Öle (zum Beispiel Kokosöl) und Fisch perfekt.

Greifst du vorzugsweise zu nährstoffreichem Obst und Wintergemüse, kann es auch sein, dass du ganz nebenbei noch ein paar überflüssige Pfunde verlierst. Achtest du auf eine kalorienarme, gesunde Ernährung, fällt auch das leckere Weihnachtsgebäck nicht mehr ganz so ins Gewicht. Um dir den Einstieg in die gesunde Winterküche zu erleichtern, möchten wir dir zwei leckere, wärmende und ausgesprochen vitamin- und mineralstoffreiche Gerichte mit an die Hand geben.

Wärmende Rote-Beete-Suppe mit Kartoffeln und Walnüssen (vegetarisch/ vegan)

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 350 Gramm Rote Beete
  • 100 Gramm mehlig kochende Kartoffeln
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 40 Gramm Walnüsse
  • 700 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Soja-Cuisine (alternativ Reis-, Mandel- oder Hafer-Cuisine)
  • 3 Esslöffel Soja-Joghurt (alternativ ungesüßter Naturjoghurt)
  • 1 Esslöffel Kokosöl (hier geht es zu unserer Schwesterseite, die über Kokosöl informiert)
  • 1 kleines Stück Meerrettich
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Wasche und schäle die Kartoffeln und die Rote Beete, bevor du sie in mittelgroße Würfel schneidest. Schäle nun die Zwiebel und schneide sie ebenfalls in Würfel. Erhitze das Kokosöl in einem ausreichend großem Topf, gib das Gemüse hinzu und dünste es circa 5 Minuten leicht an. Gieße nun die Brühe dazu und lasse das Ganze bei mittlerer Hitze für 40 Minuten köcheln.

Püriere die Suppe mit einem Pürierstab, gib anschließend die Soja-Creme und den Joghurt hinzu und schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab. Zerkleinere die Walnüsse und rasple den Meerrettich. Streue beides erst dann über die Suppe, wenn du sie servierst. Guten Appetit!

Pikant-fruchtiger Rotkohlsalat mit Gorgonzola und Birnen (vegetarisch)

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 800 Gramm roher Rotkohl
  • 50 Gramm Walnüsse
  • 80 Gramm Gorgonzola
  • 2 Birnen
  • 1 Bio-Zitrone
  • 1 Esslöffel Walnussöl
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Honig
  • 1 Bund Petersilie
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Wasche den Rotkohl und hoble ihn mit einem Gemüsehobel in feine Streifen. Gib etwas Salz hinzu und lasse ihn für etwa 30 Minuten ziehen. Röste die Walnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett an und lasse sie anschließend kurz abkühlen. Wasche nun die Birnen, entferne das Kerngehäuse und schneide sie in feine Streifen. Halbiere die Zitrone und presse den Saft aus. Erhitze nun einen Esslöffel Walnussöl in einer Pfanne und gib die Birnen sowie den Honig hinzu. Lasse die Birnen leicht karamellisieren, bevor du den Zitronensaft hinzugibst. Nimm die Birnen aus der Pfanne und lasse sie auf einem Teller abkühlen.

Mische die verbleibende Walnussöl-Zitronensaft-Mischung mit dem Olivenöl, Salz und Pfeffer, um daraus das Dressing zu kreieren. Schneide nun den Gorgonzola in feine Würfel und vermenge ihn mit dem Rotkohl, den Walnüssen und den Birnen. Hacke die Petersilie fein und gib sie zum Salat, bevor du das Dressing unterhebst. Schmecke nach Belieben mit etwas zusätzlichem Salz oder Pfeffer ab. Fertig!

 

Tipp Nummer 3: Achte auf deine Vitamin-D-Aufnahme!

Vitamin D spielt für die Gesundheit eine wichtige Rolle. Es ist an tausenden von Regulierungsvorgängen im menschlichen Körper beteiligt und unterstützt das Immunsystem bei seiner Arbeit. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann mit zahlreichen Beschwerden, aber auch mit einer erhöhten Infektanfälligkeit sowie mit chronischen Krankheiten einhergehen. Grundsätzlich kann dein Körper selbst Vitamin D herstellen, allerdings nur, indem du dich in die Sonne legst. Da die UV-Strahlung im Winter viel zu gering ist, muss dein Körper von seinen sommerlichen Reserven leben. Falls du auch im Sommer nur selten in der prallen Sonne warst beziehungsweise ohnehin schon einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hast, solltest du im Winter unbedingt darauf achten, genügend Vitamin D zu dir zu nehmen.

Empfohlen werden 1.000 IE (internationale Einheiten) pro Tag, allerdings konnten Wissenschaftler mittlerweile bestätigen, dass dieser Wert viel zu niedrig angesetzt ist. Deine optimale Vitamin-D-Dosis hängt im Wesentlichen von deinem Alter, deinem Gewicht und deiner Körpergröße ab und liegt in der Regel zwischen 4.000 bis 8.000 IE. Da die meisten Lebensmittel nur sehr wenig Vitamin D enthalten, ist dieser Bedarf über die Nahrung kaum zu decken. Ein wenig Vitamin D findest du in Champignons und fettreichen Fischsorten, zum Beispiel Lachs. Willst du allerdings auf Nummer sicher gehen, solltest du deinen Vitamin D Spiegel beim Arzt messen lassen und Vitamin D gegebenenfalls zusammen mit Magnesium und Vitamin K2 supplementieren.

Bei GloryFeel auf Amazon bekommst du z.B. die passenden Vitamin D Produkte, die du benötigst.

 

 

Tipp Nummer 4: Wärme deinen Körper von Innen!

Auch wenn Salate sehr gesund und nährstoffreich sind, haben die meisten von uns im Winter nur selten Lust darauf. Um dennoch genügend Vitamine zu dir zu nehmen und deinen Körper gleichzeitig von Innen zu wärmen, eignen sich Eintöpfe und Suppen hervorragend. Einfache Gemüseeintöpfe lassen sich wunderbar mit proteinreichen Lebensmittel wie Linsen oder Bohnen ergänzen. Ernährst du dich nicht vegetarisch, eignet sich auch mageres Fleisch, beispielsweise Hähnchen- oder Putenbrust, um deine Suppen und Eintöpfe möglichst eiweißreich zu gestalten.

Entsprechend der Traditionellen Chinesischen Medizin können Lebensmittel zudem in wärmende und in kühlende eingeteilt werden. Zu den wärmenden Lebensmitteln gehören unter anderen Rindfleisch, Lamm, Ente, Trockenfrüchte, Nüsse, Esskastanien. Hafer, Grünkern, scharfe Gemüsesorten wie Lauch, Zwiebel und Knoblauch, Fenchel und Gewürze wie Zimt, Pfeffer, Anis, Nelke und Muskat. Möchtest du deinen Körper von Innen heraus wärmen, greife häufig zu diesen Lebensmitteln oder verfeinere deine Mahlzeiten mit den entsprechenden Gewürzen.

Proteinreicher Linseneintopf mit Tofu (vegan)

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 400 Gramm rote Linsen
  • 500 Gramm Räuchertofu
  • 2 mittelgroße Zwiebeln
  • 4 Knoblauchzehen
  • 1,2 Liter Wasser
  • 2 Teelöffel Sojasauce
  • 4 Esslöffel Tomatenmark
  • 2 Esslöffel Kokosöl (hier geht es zu unserer Schwesterseite, die über Kokosöl informiert)
  • Ingwerpulver, Chilli, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Schäle die Zwiebeln und den Knoblauch, schneide beides in feine Würfel. Erhitze einen Esslöffel Kokosöl in einem Topf und dünste den Knoblauch und die Zwiebeln darin glasig. Lösche das Ganze mit dem Wasser und der Sojasauce ab, bevor du im Anschluss die Linsen dazu gibst. Lasse die Linsen 25 Minuten köcheln und schneide währenddessen den Tofu in Würfel. Erhitze einem weiteren Esslöffel Kokosöl in einer Pfanne und brate den Tofu goldbraun an. Sobald die Linsen gar sind, kannst du den Tofu und das Tomatenmark hinzugeben. Lasse den Eintopf für weitere 5 Minuten köcheln und schmecke ihn mit Chilli, Ingwer, Salz und Pfeffer ab. Wir wünschen dir einen guten Appetit!

Leichter Hähnchen-Eintopf mit Mais und Paprika

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 300 Gramm Hähnchenbrust
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 3 mittelgroße Zwiebeln
  • 300 Gramm Mais
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 4 Esslöffel Tomatenmark
  • 2 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Teelöffel getrockneter Thymian
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Wasche das Fleisch und schneide es in grobe Würfel. Wasche auch die Paprika, schäle die Zwiebeln und schneide beides in mundgerechte Stücke. Erhitze nun das Olivenöl in einem Topf und dünste das Gemüse für 5 Minuten an. Gib nun den Thymian sowie Salz und Pfeffer hinzu. Rühre das Ganze kräftig um und gib anschließend das Fleisch und das das Tomatenmark hinzu. Lösche den Eintopf mit der Gemüsebrühe sowie der Sojasauce ab und lasse ihn für 25 Minuten gut durchköcheln. Gib erst zum Schluss den Mais dazu und würze nach Belieben mit Salz und Pfeffer. Das Gericht eignet sich besonders gut für die kohlenhydratarme Winterküche und ist noch dazu sehr proteinreich. Guten Appetit!

 

 

Tipp Nummer 5: Greife zu gesunden Leckereien!

Auch wenn du dich gesund, kalorien- und zuckerarm ernährst, musst du um die Weihnachtszeit nicht auf süße Leckereien verzichten. Am besten stellst du deine winterlichen Leckereien selbst herstellst. Selbst gemachte Plätzchen, Desserts und Süßigkeiten schmecken nicht nur besser, sondern sind auch wesentlich gesünder, insofern du die richtigen Zutaten verwendest. Ersetze Kristallzucker durch Honig, Agavendicksaft, Reis- oder Ahornsirup. Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, eignen sich Xylit, Erythrit (hier berichten wir über beide Zucker-Alternativen) oder Stevia. Herkömmliches Mehl kannst du hingegen durch Nussmehl ersetzen, beispielsweise Mandel- oder Kokosmehl. Auch proteinreiche Süßigkeiten sind kein Problem. Mische das Mehl einfach mit etwas Proteinpulver.

Low Carb Chia-Kokosplätzchen (vegetarisch)

Zutaten (für 24 Plätzchen)

Zubereitung:

Mische das Ei mit der Butter und dem Erythrit. Rühre die Masse schaumig und hebe anschließend die restlichen Zutaten unter. Stelle den Teig für etwa 30 Minuten in den Kühlschrank. Zum Ausrollen und Formen kannst du statt Mehl etwas zusätzliches Proteinpulver verwenden. Backe die fertig geformten Plätzchen bei 180 Grad für etwa 8 bis 10 Minuten. Achtung – Die Plätzchen werden sehr schnell braun, weshalb du immer mal nachschauen solltest, dass sie nicht verbrennen. Guten Appetit!

 

 

Anmerkung von Low-Diets: Mit welchen Methoden kommt Ihr gesund durch den Winter? Schreibt uns in den Kommentaren hier drunter.



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