Gute Fette: 50 gesunde Fettquellen
„Fett macht fett“ (!?), glaubt man den Politikern und Ernährungsinstituten der 80er Jahre, die fettreiche Lebensmittel als Ursache der immer dicker werdenden Bevölkerung betrachteten. Das Resultat: Immer mehr Lebensmittelhersteller setzten auf fettreduzierte Nahrungsmittel, die angeblich beim Abnehmen helfen sollten. Heute weiß man allerdings, dass es sich bei Fett um eine echte Geheimwaffe handelt. Nimmst du ausreichend gesunde Fette zu dir, wirst du dich nicht nur über mehr Fitness und Vitalität im Alltag, sondern auch über einen rascheren Gewichtsverlust freuen dürfen.
Mit „gesunden Fetten“ (!!) sind einfach und mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäuren gemeint, die du vor allem in unverarbeiteten, naturbelassenen Lebensmitteln findest. Ungesättigte Fette sind dafür bekannt, den guten HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und den schlechten LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Desweiteren sind sie unverzichtbar, wenn es um die Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems sowie einer Reihe wichtiger Körperfunktionen geht. Auch nicht essenzielle, gesättigte Fettsäuren dürfen auf deinem Speiseplan stehen, denn ihr schlechter Ruf konnte mittlerweile widerlegt werden. So ergaben Studien, dass eine kontrollierte Low-Carb-High-Fat-Ernährung stets mit guten Blutfettwerten einhergeht, wohingegen kohlenhydratreiche, fettarme Diäten langfristig eher für schlechte Blutfettwerte sorgen. Auf entartete Fette, die sogenannten Transfette, solltest du allerdings auch während einer fettreichen Diät weitestgehend verzichten.
Bei der Auswahl gesunder Fettquellen solltest du darauf achten, dass du Lebensmittel wählst, die reich an Mikronährstoffen sind und lange sättigen. Du darfst sowohl auf tierische, als auch auf pflanzliche Fettquellen zurückgreifen. Um dir die Auswahl zu erleichtern, haben wir dir eine Liste der 50 gesündesten Fettquellen zusammengestellt. Integrierst du die Lebensmittel regelmäßig in deinen Ernährungsplan, bist du bestens versorgt.
Gesunde Fette in Obst und Gemüse
Obwohl Obst und Gemüse zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt gehören, enthalten sie tendenziell eher wenig Fett. Nur wenige Sorten sind für ihren hohen Fettgehalt bekannt, allen voran die Avocado. Von Vorteil ist, dass fettreiche Obst- und Gemüsesorten gleichzeitig sehr viele Mikronährstoffe liefern, die deinen Körper rundum gesund, fit und funktionstüchtig halten. Integriere diese Lebensmittel möglichst täglich in deinen Speiseplan, um deinen Organismus mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und ungesättigten Fetten zu versorgen.
1. Avocados
Avocados sind schmackhafte, gesunde und fettreiche Früchte, die sehr viele ungesättigte Fette enthalten. Desweiteren enthalten sie eine Vielzahl an wichtigen Mikronährstoffen, die für die Gesundheit unverzichtbar sind. Besonders reich sind Avocados an Vitamin E, Folsäure und Kalium. Vitamin E ist ein starkes Antioxidant und hilft dem Körper dabei, freie Radikale abzuwehren, wohingegen Kalium dafür bekannt ist, den Blutdruck zu regulieren. Die in Avocados enthaltenen Ölsäuren helfen dabei, den LDL-Spiegel zu reduzieren und beugen so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Studien konnten zudem beweisen, dass die in Avocados enthaltenen Fettsäuren eher als langfristige Energiequelle genutzt und nicht unmittelbar in die körpereigenen Fettdepots eingespeichert werden. Isst du Avocados, fühlst du dich lange gesättigt und energiegeladen. Am besten schmeckt die fettreiche Frucht als Brotaufstrich oder als Dip in Form von Guacamole.
2. Oliven
Oliven enthalten kaum Kohlenhydrate, aber sehr viele gesunde, ungesättigte Fette. Als gesunde, pflanzliche Fettquelle halten Oliven lange satt und reduzieren den Appetit. Zur Auswahl stehen grüne und schwarze Oliven, wobei schwarze Oliven in der Regel mehr Fett enthalten. Doch Achtung – Da schwarze Oliven im Vergleich zu grünen als das hochwertigere, nahrhaftere Lebensmittel gelten, werden viele im Supermarkt erhältliche Oliven geschwärzt. Von Natur aus schwarze Oliven sind oft teurer, sättigen aber auch besser und besitzen einen intensiveren Geschmack. Möchtest du von den gesundheitsfördernden Eigenschaften der Olive profitieren, gib sie ganz einfach in den Salat, iss sie zu mediterranen Speisen oder als leckeren Snack für Zwischendurch.
Gesunde Fette in Hülsenfrüchten
Ob Kichererbsen, Bohnen oder Linsen – Hülsenfrüchte punkte nicht nur mit ihrem hohen Proteingehalt, sondern auch mit ihren hochwertigen Fettsäuren.
1. Kichererbsen, Linsen und Bohnen
Zu den besten Fettquellen gehören Kichererbsen – Ganze 6 Gramm gesunde Fettsäuren liefern die gelben Erbsen pro 100 Gramm. Besonders Sportler und Figurbewusste profitieren von einem regelmäßigen Verzehr, denn Kichererbsen enthalten nicht nur reichlich gesunde Fettsäuren und Proteine, sondern auch langkettige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe, die für ein langes Sättigungsgefühl und mehr Power sorgen. Hülsenfrüchte müssen aber längst nicht nur in ihrer ursprünglichen, gekochten Form verzehrt werde. Hervorragend eignen sich Hülsenfrüchte auch, um daraus leckere Dips und Pürees herzustellen. Für mehr Abwechslung auf dem Teller sorgen zudem Nudeln aus Linsen oder Bohnen, die es mittlerweile in fast jedem Bio-Markt oder Reformhaus gibt.
2. Sojabohnen
Die Sojabohnen sind vor allem bei Vegetariern und Veganern beliebt, denn sie eignet sich hervorragend, um daraus proteinreiche Fleischersatzprodukte herzustellen. Neben ihrem vollständigen Aminosäurenprofil überzeugt die Sojabohne mit ihrem hohen Gehalt an gesunden, ungesättigte Fetten. Besonders gesund sind fermentierte Sojaprodukte, beispielsweise Tempeh oder Natto. Doch auch Sojaöl, Tofu oder Sojamehl enthalten viel gesundes Fett, dass dein Herz-Kreislauf-System schützt, dich lange satt hält und mit reichlich Energie versorgt.
Gesunde Fette in Nüssen und Samen
Nüsse, Samen und Kerne versorgen deinen Körper sowohl mit gesunden Fettsäuren, als auch mit wertvollen, sekundären Pflanzen- und Nährstoffen. Studien haben gezeigt, dass sich der regelmäßiger Verzehr von Nüssen und Co. äußerst positiv auf die Herzgesundheit und auf das Abnehmen auswirken kann. Grund dafür ist nicht nur das besonders günstige Fettsäureprofil, dass die eisten Nüsse und Samen gemeinsam haben, sondern auch der hohe Gehalt an Vitamin E, Folsäure, Magnesium und essentiellen Aminosäuren.
1. Nüsse und Kerne
Neben ihrem vollmundigen, leckeren Geschmack punkten Nüsse und Kerne mit ihrem hohen Gehalt an einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren. Aufgrund ihrer hohen Nährstoff- und Energiedichte genügt bereits eine Hand voll Nüsse oder Kerne am Tag, um den Körper mit vielen wertvollen Vitalstoffen zu versorgen. Alle Arten von Nüssen und Kernen, egal ob Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne oder Pekannüsse, eignen sich perfekt, um den täglichen Bedarf an Omega-6-Fettsäuren ausreichend zu decken. Da sie sehr kalorienreich sind, solltest du sie allerdings nur als Snack oder als kleine Salatbeigabe in deinen Speiseplan integrieren. Alternativ lassen sich aus Nüssen auch leckere, gesunde Pflanzendrinks herstellen, beispielsweise Mandel-, Cashew- oder Haselnussmilch.
2. Samen
Auch Samen, beispielsweise Hanfsamen, Leinsamen oder Chia-Samen, liefern ein breites Spektrum an gesunden, ungesättigten Fettsäuren, was sie zu einer der besten pflanzlichen Fettquellen macht. Beachtlich ist der zumeist hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren, über den nur sehr wenige pflanzliche Lebensmittel verfügen. Chia-Samen enthalten doppelt so viele gesunde Omega-3-Fette wie Lachs, was sie zu einem einzigartig wertvollen Nahrungsmittel macht. Da es sich bei den in Samen enthaltenen Omega-3-Fetten ausschließlich um ALA-Fette handelt, die im Organismus erst zu den besonders gesundheitsfördernden EPA- und DHA-Fetten umgewandelt werden müssen, solltest du darauf achten, genügend Samen oder daraus hergestellte Öle zu dir zu nehmen. Am besten gelingt dir das, wenn du statt Sonnenblumen-, Distel- oder Olivenöl regelmäßig Lein-, Hanf- oder Chia-Öl isst. Achte jedoch darauf, die Öle niemals zu erhitzen, denn dadurch werden die wertvollen Omega-3-Fette nahezu gänzlich zerstört. Als gut verwertbare, gesunde Omega-3-Fettquellen gelten auch geschälte Hanfsamen sowie geschrotete Lein- und Chia-Samen, die sich hervorragend für Salate oder Smoothies eignen.
3. Kakaobohnen
Falls du glaubst, dass Schokolade dich beim Abnehmen hindert, liegst du falsch. Möchtest du beim Abnehmen nicht auf Schokolade verzichten, solltest du lediglich darauf achten, ausschließlich hochwertige, gesunde Sorte zu wählen, die einen hohen Kakao-Gehalt besitzen. Sehr gut eignet sich Zartbitter-Schokolade mit einem Kakao-Anteil von mindestens 80%. Noch gesünder sind rohe, geschrotete Kakaobohnen (Kakao-Nibs), die besonders reich an Mineralstoffen, Vitamin E, Ballaststoffen und gesundem Fett sind. Kakao fördert zudem die Bildung von Tryptophan, was wiederum die Serotonin-Bildung anregt, für gute Laune und weniger Heißhunger sorgt.
Gesunde Fette in Ölen
Reines Öl gilt als eine der besten Fettquellen überhaupt. Doch Öl ist nicht gleich Öl, denn nicht jede Sorte eignet sich für jede Art der Verwendung. Jedes Öl, ob tierisch oder pflanzlich, verfügt über ein einzigartiges Fettsäuren- und Nährstoffprofil, dass deine Gesundheit fördern, aber auch behindern kann. So gelten Sonnenblumen- und Distelöl als äußerst gesund, allerdings besitzen sie ein ungünstiges Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis. Auch zum Braten eignen sich diese Öle nur bedingt, denn ein Großteil der Fette werden bei Hitze zerstört. Welche Öle sich für welche Zubereitungsart eignen, mit einem deutlich besseren Fettsäuren-Verhältnis überzeugen und dich beim Abnehmen unterstützen, erfährst du in Folgendem.
1. Gesunde Öle zum Braten und Kochen
Gesunde Fette, die sich zum Braten eignen, müssen äußerst hitzebeständig sein. Wählst du weniger hitzebeständige Öle, werden die in dem Öl enthaltenen Fette denaturiert und zerstört, so dass sie deiner Gesundheit mehr schaden als nützen. Öle, die vorrangig aus einfach ungesättigtem Fett bestehen, dürfen in der Regel nicht erhitzt werden. Besser eignen sich Öle und Fette, die über einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren verfügen. Eine Ausnahme stellt Avocadoöl dar, denn mit einem Rauchpunkt von 250 °C ist es äußerst hitzestabil. Auch kaltgepresstes Oliveöl kann zum Braten genutzt werden, wenn es nicht über 180 °C erhitzt wird.
Kokosöl
Kokosöl enthält viele gesättigte Fette, ist aber dennoch gesund und kann zu den besten pflanzliche Fettquellen gezählt werden. Integrierst du es regelmäßig in deinen Speiseplan, kannst du von seiner entzündungshemmenden, antibakteriellen und gesundheitsfördernden Wirkung profitieren. Zum Abnehmen eignet sich das Öl der Kokosnuss besonders gut, denn Kokosöl fördert die Freisetzung von Ketonen und kurbelt so die Fettverbrennung an. Da die im Kokosöl enthaltenen Fette beim Erhitzen nicht zu Transfetten oxidieren, eignet es sich bestens für die warme, gesunde Küche. Herzhaften Gerichten verleiht es eine leckere, exotische Note, doch auch Süßspeisen wie Pancakes lassen sich mit Kokosöl hervorragend zubereiten.
Ghee und Butter
Zu den besten erhitzbaren Fettquellen zählen auch Ghee und Butter. Bei Ghee handelt es sich um eine Art Butterschmalz, der vor allem in der indischen Küche Verwendung findet. Gewonnen wird es aus herkömmlicher Butter, aus der ausschließlich das gesunde Fett extrahiert wird. Milchzucker und -eiweiß werden der Butter entzogen, so dass Ghee auch von Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen wird. Das reine Fett, das zu 60% aus gesättigten und zu 40% aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, ist äußerst hitzestabil. Dazu kommt, dass Ghee sich hervorragend für das Erwärmen bereits fertiger Speisen eignet. Grund dafür ist, dass es die freien Radikale, die während des Aufwärmens gebildet werden, auffängt. Ein weiterer Vorteil – Ghee schmeckt nicht nur besonders lecker, sondern ist auch für seinen hohen Gehalt an fettlöslichen Vitaminen und seine antientzündlichen Eigenschaften bekannt. Alternativ kannst du natürlich auch herkömmliche Butter verwenden, achte aber darauf, dass es sich um hochwertige Weide-Butter handelt.
2. Gesunde Öle für die kalte Küche
Isst du gern Salat und möchtest diesen mit einem leckeren Essig-Öl-Dressing zubereiten, solltest du hochwertige, kaltgepresste, schonend verarbeitete und pflanzliche Fettquellen bevorzugen. Ideal eignen sich Öle mit einem optimalen Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis, beispielsweise Hanföl oder Leinöl. Um deinen Bedarf an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu decken, kannst du aber auch auf günstigere Ölsorten wie Olivenöl zurückgreifen. Achte darauf, ausschließlich kaltgepresstes, in dunklen Flaschen abgefülltes Öl zu kaufen und dieses möglichst kühl zu lagern, denn besonders hochwertige Ölsorten sind sehr licht- und wärmeempfindlich.
Sonstige gesunde Fette zum Abnehmen
Neben Ölen, Fetten, Nüssen, Samen, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten gibt es noch eine Reihe anderer fettreicher Lebensmittel, die dich gezielt beim Abnehmen unterstützen. Integriere sie in deinen Speiseplan, um dich schneller gesättigt und rundum gut versorgt zu fühlen.
1. Nussmus
Nussmus wird aus naturbelassenen Nüssen hergestellt und eignet sich hervorragend als Dip oder Brotaufstrich. Da es sehr viel Fett aber wenig Kohlenhydrate enthält, unterstützt es dich bestens beim Abnehmen. Besonders lecker schmeckt Nussmus als gesunder Dip zu Gemüsesticks. Desweiteren sättigt es sehr gut, beugt ungesunden Gelüsten vor und versorgt deinen Körper mit vielen wertvollen Mikronährstoffen.
2. Haferflocken
Haferflocken sind nicht nur reich an gesunden Proteine, langkettigen Kohlenhydraten und vielen Mineralstoffen, sondern auch an guten Fetten. Haferflocken machen zudem sehr schnell satt und eignen sich bestens, um daraus ein leckeres Müsli oder Porridge herzustellen. In Kombination mit etwas Obst, Chia-Samen und Kokosraspeln ergeben sie ein leckeres, ausgewogenes Frühstück, dass dich lange satt hält, Heißhungerattacken vorbeugt und dich den ganzen Vormittag mit ausreichend Energie versorgt.
Gesunde Fette in tierischen Lebensmitteln
Auch tierische Lebensmittel können gesund sein und beim Abnehmen helfen, insofern du sie nur in geringen bis moderaten Mengen in deinen Speiseplan integrierst. Isst du dagegen zu viele tierische Lebensmittel, kann das unter anderem zu einem unausgewogenen Säure-Basen-Haushalt, zu Verdauungsbeschwerden und zu allgemeiner Trägheit führen. Zu den gesündesten tierischen Fettquellen zählen Eier und Fisch, denn sie liefern hochwertige Omega-3-Fette in Form von EPA und DHA. Da sie zudem keine Kohlenhydrate enthalten, eignen sie sich super für die Low-Carb-Ernährung. Lebensmittel wie Eier und Fisch sollten auch beim Abnehmen mehrmals pro Woche auf deinem Speiseplan stehen, insofern du dich nicht vegetarisch oder vegan ernährst. Wesentlich seltener solltest du Fleisch und Milchprodukte essen. Möchtest du nicht darauf verzichten, wähle hochwertige Lebensmittel aus artgerechter Bio-Haltung, beispielsweise Rindfleisch von Rindern aus Weidehaltung.
Anmerkung von Low-Diets: Welche Fette sind für Euch die Gesündesten oder helfen Euch beim Abnehmen? Womit habt Ihr die besten Resultate erzielt? Schreibt uns in den Kommentaren hier drunter.
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