Low Carb Gerichte – Mit Genuss und Low Carb Rezepten zum Traumgewicht

Wird eine Low Carb Diät angestrebt, muss in erster Linie auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Dies bedeutet nicht nur, dass Süßigkeiten, Back- und Teigwaren ab sofort tabu sind, bzw. absolut in Ausnahme zu sich genommen werden.

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Auch auf Hülsenfrüchte, Müsli (ggf. Fitness-Müsli als Ersatz: bei Amazon) sollte weitestgehend verzichtet werden. Ziel der Diät ist es, den Körper anzuregen, effektiv Fett zu verbrennen, Muskelmasse dagegen zu erhalten oder gar aufzubauen.

Da jede einzelne Zelle ihre Energie gewöhnlicherweise aus Kohlenhydraten direkt aus dem Essen bezieht, müssen im Falle einer Low Carb Diät Eiweiß und Fett zunächst aufgespalten und umgewandelt werden. Dies wiederum verbraucht Energie und verlangt vom Organismus, auf körpereigene Reserven zurückzugreifen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass ohne Grenzen gegessen werden kann. Auch Low Carb Gerichte enthalten Kalorien und sollten in einem entsprechend moderaten Maße verzehrt werden. Pro Tag benötigt der Mensch pro Kilo Körpergewicht rund 1 Gramm Eiweiß. Während einer Low Carb Diät, ob vegetarisch oder omnivor, darf der Eiweißanteil innerhalb der Low Carb Gerichte jedoch auch gern etwas höher liegen, wohingegen der Kohlenhydratanteil auf höchstens 100 Gramm pro Tag reduziert werden muss, ich persönlich habe meinen Anteil auf Kohlenhydraten auf 25 Gramm pro Tag begrenzt und komme gut und dauerhaft damit zurecht.

Entsprechend dazu stellen wir die 8 Lebensmittel beziehungsweise Lebensmittelgruppen vor, die du während deiner Diät unbedingt vermeiden oder zumindest stak einschränken solltest.

1. Kohlenhydratreiche, stärkehaltige Mittagessen- oder Abendessen-Beilagen, beispielsweise Reis (Quinoa als Ersatz), Nudeln, Kartoffeln
2. Sämtliche süße Snacks, zum Beispiel Schokolade, Bonbons, Kekse und Waffeln
3. Stärkehaltige Snacks, zum Beispiel Kartoffelchips, Salzstangen und Reiswaffeln
4. Süße Getränke, beispielsweise Limonade, mit Zucker gesüßter Tee oder Energy-Drinks
5. Müsli und Cornflakes (Fitness-Müsli als Ersatz: bei Amazon), insbesondere die Sorten, die zusätzlich mi Zucker, Honig oder anderen Süßungsmitteln angereichert wurden
6. Sehr süßes Obst, beispielsweise Bananen, Trauben und Ananas
7. Brot und Backwaren, es sei denn, es handelt sich um kohlenhydratredzuziertes Eiweißbrot (siehe, bei Amazon)
8. Fertigprodukte, zum Beispiel Fertigsaucen und -suppen, die oftmals versteckten Zucker enthalten

Zu beachten ist, dass kein konkretes Verbot besteht. Eine geringe Menge an Brot, süßem Obst oder Kartoffeln ist in Ordnung, solange die Gesamtmenge nicht den zuvor festgesetzten Rahmen an täglich erlaubten Kohlenhydraten übersteigt. Auch Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, die sowohl reich an Kohlenhydraten, aber auch reich an Protein sind, dürfen beispielsweise als Snacks sowie zum Mittagessen oder Abendessen in Maßen in den Speiseplan eingebaut werden.

Wichtig ist es, auf ein gesundes Maß an hochwertigen Fetten (wie Kokosöl) und reichlich Protein zu setzen. Fleisch und Fisch können ohne Probleme vegetarisch durch Tofu oder ähnlichen Fleischersatz sowie durch eine Vielzahl an Soja-, Lupinen-, Hanf- oder auch Erbsenprotein-Produkte ersetzt werden. Damit du weißt, welche Lebensmittel und Low Carb Gerichte sich für deine Diät eigen und täglich verzehrt werden dürfen, hier nun die Top 8 der kohlenhydratarmen Nahrungsmittel:

1. mageres Fleisch (insbesondere Geflügel), beispielsweise Pute und Hühnchen
2. Fisch, egal ob fettarm (Thunfisch, …) oder reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren (Lachs, …)
3. Fleischersatz, zum Beispiel Tofu oder Lupinenprodukte
4. Eiweißpulver, beispielsweise Whey-Protein beziehungsweise Diät-Drinks wie von foodspring (siehe unser Bericht), Yokebe (siehe unser Bericht) oder Almased (siehe unser Bericht / für Vegetarier) oder Hanf-, Soja-, Kürbiskern- und Lupinen-Pulver (für Veganer)
5. Milch- oder Milchersatzprodukte, zum Beispiel ungesüßter Joghurt oder Soja-Joghurt sowie zuckerfreie Pflanzendrinks
6. Gemüse, zum Beispiel Gurke, Kohl, Salat und Zucchini
7. nicht-süße Früchte, beispielsweise Avocado und Tomaten, zum Frühstück aber auch Beeren wie Erbeeren und Heidelbeeren
8. Nüsse und Samen, zum Beispiel Haselnüsse, Paranüsse und Hanfsamen (siehe auf Amazon)

Verzichte weitestgehend auf Fertig-Essen, egal ob zum Mittagessen, Abendessen, als Dessert oder Snacks. Solltest du dennoch mal Lust auf ein Fertig-Essen aus dem Supermarkt oder einfach zu wenig Zeit zum Kochen und Essen haben, studiere die Zutatenliste sowie die Nährwertangaben. Wurde das Essen mit Zucker angereichert oder besitzt mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, entscheide dich lieber gegen einen Kauf.

Süßigkeiten, Müsli und Snacks können auch durch spezielle Low Carb Produkte ersetzt werden, beispielsweise Proteinriegel (siehe bei Amazon) oder kohlenhydratearme Paleo Müsli-Mischungen für´s Frühstück (siehe bei Amazon).

Low Carb Gerichte, ob Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Dessert oder Snacks, lassen sich ebenso einfach zu bereiten wie ganz gewöhnliche Alltagsgerichte.

Inspiration findest du in zahlreichen Low Carb Gerichte Büchern, beispielsweise im „Low Carb – Das Kochbuch“ vom GU-Verlag (siehe bei Amazon) oder vegetarisch/ vegan im „Vegan for Fit“ von Attila Hildmann (siehe bei Amazon). Auch spezielle Online-Firnessprogramme, zum Beispiel „10WeeksBodyChange“ (siehe unser Bericht) oder „Mach dich Krass“ (siehe unser Bericht) beinhalten eine Vielzahl köstlicher Low Carb Gerichte und Snacks.

Wähle in dem Fall ungesüßte Müslis (siehe bei Amazon), Cornflakes (siehe Amazon) oder reine Haferflocken und ergänze dies mit Beeren, Chia Samen (Infos hier), etwas Joghurt oder ungesüßtem Pflanzendrink. Magst du es lieber herzhaft, setze zum Frühstück auf gekochtes „Pseudogetreide“ wie Quinoa (Infos hier), das du mit reichlich Gemüse, Tofu oder Eiern kombinieren kannst. Möchtest du dagegen bereits zum Frühstück an Kohlenhydraten sparen, empfehlen wir dir, auf diverse Low Carb Rezepte zurückzugreifen.

Herzhaftes Gemüse-Rührei (vegetarisch, auch vegan möglich)

Zutaten für 2 Portionen:

• 6 Eier, alternativ etwa 500 Gramm zerdrückter Tofu

• 100 Gramm Zwiebeln

• 100 Gramm Zucchini

• 100 Gramm Champignons

• 100 Gramm rote oder gelbe Paprika

• 100 Gramm Cherry-Tomaten

• 2 Teelöffel Kokosöl (Infos über Kokosöl)

• Gewürze zum Abschmecken: Salz, Pfeffer und Curry

Zubereitung:

Verquirle die Eier und würze sie mit Salz, Pfeffer und Curry. Im Falle der veganen Variante zerdrücke den Tofu mithilfe einer Gabel, so dass eine Rührei-ähnliche Masse entsteht und gib anschließend die Gewürze hinzu. Erhitze die Panne, gib das Kokosöl hinzu und gib die Zwiebeln hinzu. Brate diese für etwa 2 Minuten an, so dass sie bereits leicht glasig werden.

Gib anschließend den Rest des Gemüses hinzu und lasse es kurz anbraten. Rühre ganz zum Schluss das Rührei oder den Tofu unter. Fertig ist ein gesundes, kolenhydratarmes Frühstück, dass dich den gesamten Vormittag mit ausreichend Energie versorgt!

Sollte dir trotz Frühstück etwas Energie fehlen, was während einer kohlenhydratarmen Diät besonders zu Beginn der Fall sei kann, kannst du nach Bedarf mit etwas Matcha Tee nachhelfen. Dieser ist nicht nur äußerst gesund, sondern fördert zusätzlich die Konzentration und gilt als echter Wachmacher. Möchtest du deiner Gesundheit etwas Gutes tun, verzichte zum Frühstück besser auf Kaffee und greife stattdessen auf Matcha zurück.

• 125 Gram Mozzarella oder über Nacht eingeweichte Cashewkerne

• 50 Gramm Mandelmehl (siehe bei Amazon)

• 25 Gramm Kokosmehl (siehe bei Amazon)

• 15 Gramm Traubenkernmehl (siehe bei Amazon)

• 1 Messerspitze Guarkernmehl (siehe bei Amazon)

• 1 Ei oder etwas veganer Eiersatz (siehe bei Amazon)

• 2 Teelöffel Kokosöl (Infos darüber)

• 1 Teelöffel Backpulver oder Natron

• 1 Teelöffel Salz

Füllung:

• 100 Gramm Zwiebeln

• 400 Gramm aufgetauter, abgetropfter Blattspinat

• 200 Gramm Räucherlachs oder Tofu

• 100 Gramm Frischkäse, Frischkäseersatz oder vegane Sahne

• 1 Teelöffel Kokos- oder Olivenöl

• etwas Salz, Pfeffer und Muskatnuss zum Abschmecken

Saté-Salat mit Blumenkohl und Räuchertofu zum Abendessen (vegetarisch/ vegan)

Zutaten für 2 Abendessen-Portionen:

• 200 Gramm Räuchertofu

• 1 Esslöffel Kokosöl (Kokosöl-Infos)

• 1 frischer, in Röschen zerteilter Blumenohl

• 100 Gramm Frühlingszwiebeln

• 50 Gramm Erdnüsse

• 200 ml Kokosmilch

• 50 Gramm Erdnussmus

• 1 Teelöffel Currypulver

• etwas Salz und Pfeffer

Abendessen-Zubereitung:

Brate den Tofu mit etwas Kokosöl in einer Pfanne an und koche währenddessen den Blumenkohl, bis er etwas weicher, aber dennoch noch bissfest ist. Lasse beides abkühlen und mische beide Zutaten anschließend in einer großen Schüssel. Mixe nun das Dressing aus Kokosmilch, Erdnussmus und Curry, füge es zusammen mit den Erdnüssen dem Salat hinzu. Fertig ist das Abendessen!

Aromatisches Chia-Quark-Dessert (vegetarisch)

Zutaten für 2 Dessert-Portionen:

• 300 Gramm Magerquark

• 50 Gramm Chia Samen (Infos darüber)

• Stevia Drops (siehe bei Amazon) zum Dessert Süßen

• kalorienfreies Dessert-Aroma (zum Beispiel Käsekuchen: siehe bei Amazon) nach Belieben

Dessert-Zubereitung:

Vermenge Quark und Chia Samen, bis sich beide Zutaten gleichmäßig verteilt haben und schmecke das Dessert ganz einfach mittels Stevia Drops und Aroma ab.

Low Carb Müsliriegel als Snacks (vegetarisch/ vegan)

Zutaten für 4 Riegel:

• 50 Gramm Haferkleie

• 25 Gramm Proteinpulver (Vanille oder Schoko)

• 25 Gramm Kokosraspeln

• 100 ml Kokosmilch

• 25 Gramm zerbröckelte Walnüsse

• 25 Gramm Mandelmus

• Stevia Drops zum Süßen

Zubereitung der Snacks:

Heize den Ofen auf 120 Grad Umluft vor und vermische alle Zutaten zu einem festen Teig. Schaue zwecks der Stevia-Dosierung, wie viele Drops in etwa 30 Gramm Zucker entsprechen. Forme diesen anschließend zu 4 rechteckigen Riegeln und gib diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Brett. Lasse die Riegel abschließend rund 50 bis 60 Minuten kross backen. Iss sie erst dann, wenn sie ausreichend abgekühlt sind.