Vorgestellt: High Intensity Interval Training – HIIT
Ausdauertraining stellt eine gute Möglichkeit dar, Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Leider werden die Muskeln beim Cardio-Training oftmals nur unzureichend belastet. Folglich sollte das Training mindestens 45 bis 60 Minuten dauern, damit du merkliche Fortschritte erzielst. Fortgeschrittene, die stets unter der selben Trainingsintensität trainieren, werden in der Regel sogar gar keine Fortschritte mehr erreichen, da sich der Körper an das Training gewöhnt hat.
Wesentlich smarter gestaltet sich das sogenannte High Intensity Interval Training (kurz HIIT), bei dem der Stoffwechsel in kürzester Zeit auf Hochtouren gebracht wird. Von Vorteil ist, dass beim HIIT auch nach dem Training noch massig Kalorien verbrannt werden. HIIT eignet sich somit ideal für dich, wenn du abnehmen, deinen Körper straffen und das Bestmögliche aus dir herausholen möchtest. Desweiteren sparst du mit HIIT viel Zeit, denn für ein forderndes, hochintensives Training benötigst du für gewöhnlich nicht länger als 10 bis 30 Minuten.
HIIT: Mit wenig Zeit zur Traumfigur
Beim High Intensity Interval Training handelt es sich um eine spezielle Trainingsmethode, bei der sich kurze, intensive Belastungsphasen mit ebenso kurzen Erholungsphasen abwechseln. Anders als beim Cardio-Training wird beim HIIT nicht nur der Fettabbau, sondern auch der Muskelaufbau gefördert. Auf deinen Körper wirkt es wie eine Art Wechseldusche, die ihn in kürzester Zeit ans Limit bringt und deinen Stoffwechsel bis ans Maximum pusht.
HIIT Workouts bringen den Vorteil mit sich, dass das Training für gewöhnlich kaum länger als 30 Minuten dauern. Meist benötigst du sogar nur 15 bis 20 Minuten, um maximale Erfolge zu erzielen. Innerhalb der Hoch-Intensitäts-Intervalle wird dein Puls so sehr in die Höhe getrieben, dass dein Körper nach dem Training erstmal eine Weile benötigt, um wieder auf seinen Normalzustand herunter zu schalten. Die Folge: Selbst nach dem Training verbrennst du noch lange Zeit Kalorien und optimierst deine Fettverbrennung auf bestmögliche Art und Weise.
High Intensity Interval Training: Wie du deine Fettverbrennung auf Hochtouren bringen kannst
Ein HIIT Workout kannst du grundsätzlich überall ausführen. Du benötigst weder spezielles Equipment, noch sehr viel Platz. Am praktischsten ist es natürlich, wenn du das Training mit dem eigenen Körpergewicht durchführst. Tolle HIIT Workouts, die deinen ganzen Körper fordern und die du bequem von zuhause aus absolvieren kannst, findest du zum Beispiel bei Gymondo (hier geht es zu unserem Bericht).
Alternativ kannst du aber auch auf dem Rad, beim Joggen oder sonstigen Sportarten trainieren, denn im Kern geht es lediglich darum, dass sich hoch intensive Phasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln.
Ziel des Trainings ist es, deinen Stoffwechsel maximal zu pushen und den sogenannten Nachbrenneffekt zu fördern. Durch den Nachbrenneffekt verbrennst du auch lange Zeit nach deinem Training noch sehr viele Kalorien, selbst wenn du dich im Anschluss bequem auf die Couch legst, etwas isst oder ein Nickerchen machst.
Grundsätzlich unterteilt sich ein gutes HIIT Workout immer in zwei Phasen, die sich gleichmäßig abwechseln:
- Innerhalb der hochintensiven Phase gehst du an deine maximale Belastungsgrenze und lässt so deinen Puls in die Höhe schießen. Für gewöhnlich dauern die Intervalle nicht länger als 30 bis 60 Sekunden, so dass auch Anfänger gut durchhalten können. Voraussetzung ist, dass du ein Workout wählst, dass dich zwar schnell und effektiv an deine Belastungsgrenze bringt, dich aber dennoch nicht überfordert.
- In den Erholungsphasen gönnst du deinem Körper eine kurze Pause, indem du die Trainingsintensität stark herunterschraubst. Trainiere bei zwei- bis dreifacher Dauer der hochintensiven Phasen moderat weiter, bleibe aber unbedingt in Bewegung.
Beide Phasen sollten sich abwechseln und mehrmals wiederholen. Aufgrund der hohen Belastung entsteht beim Training ein großes Sauerstoffdefizit, das dafür sorgt, dass du sehr viel Fett verbrennst.
Wie lange dauert ein High Intensity Interval Training?
Wie bereits erwähnt dauert ein effektives HIIT Workout (inklusive Warm Up und Cooldown) für gewöhnlich niemals länger als 30 Minuten. Das bedeutet, dass die eigentlichen Trainingsintervalle je nach Workout etwa 10 bis 25 Minuten in Anspruch nehmen.
Um top Ergebnisse zu erzielen und massiv Fett zu verbrennen, musst du dich also keinesfalls unnötig lange im Fitnessstudio abmühen.
Als Anfänger könntest du beispielsweise nach folgendem HIIT Schema trainieren:
- 15 Sekunden hochintesives Training (zum Beispiel Sprinten, Springen oder schnelle Burpees) und 45 Minuten Erholung – 12 Minuten Training (exklusive Warm Up und Cooldown), zwei dreimal pro Woche
Fortgeschrittene können die HIIT Trainingsintensität nach und nach erhöhen:
- 20 Sekunden hochintensives Training (zum Beispiel Sprinten, Springen oder schnelle Burpees) und 40 Sekunden Erholung – 12 Minuten Training (exklusive Warm Up und Cooldown), drei bis viermal pro Woche
Mit HIIT effektiv trainieren
HIIT ist wesentlich effektiver als andere Trainingsarten. Es kurbelt nicht nur deinen Stoffwechsel an, verbrennt massiv Kalorien und Fett und fördert den Nachbrenneffekt, sondern hilft dir auch dabei, gezielt Muskulatur aufzubauen und deinen Körper bestmöglich zu straffen. Das liegt im Wesentlichen daran, dass der Körper bei einem herkömmlichen Cardio-Training nur moderat belastet wird und der Stoffwechsel nach Abschluss des Workouts schnell wieder runter fährt.
Ganz anders schaut es beim HIIT aus, denn wissenschaftliche, internationale Studien konnten belegen, dass du nach einem hochintensiven Training noch bis zu 48 Stunden danach deutlich mehr Kalorien verbrennst. Alles in allem stellt HIIT eine gute Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining dar, dass dir mit wenig Aufwand dabei hilft, deinen Stoffwechsel zu optimieren, fitter zu werden und deinen Body zu straffen.
Für wen eignet sich HIIT und wie oft muss man trainieren?
Da HIIT sehr effektiv ist, benötigst du deutlich weniger Zeit, um deine Ziele zu erreichen und fitter zu werden. In der Regel genügen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, um schnell gute Erfolge zu erzielen. Eine Studie aus dem „Journal of Physiology“ konnte sogar belegen, dass Sportler, die pro Woche etwa 60 bis 90 Minuten ein hochintensives Training absolvierten, die selben Fortschritte machten wie Sportler, 5 Stunden pro Woche in moderates Ausdauertraining investierten. Folglich stellten Forscher fest, dass die Ausdauerleistung mit nur dreimal HIIT pro Woche à 20 Minuten genauso effektiv gesteigert werden kann wie mit einem 60-minütigem Ausdauertraining, das du vier bis fünfmal pro Woche absolvierst.
Grundsätzlich eignet sich HIIT für jedermann. Wie intensiv sich das Workout tatsächlich gestaltet und welche Übungen du dabei absolvierst, solltest du allerdings von deinem persönlichen Trainingszustand abhängig machen. Sicher ist es wichtig, stets bis an die Leistungsgrenze zu trainieren, allerdings bringt es dir nicht viel, wenn du dich als absoluter Anfänger an einem Profi-Workout probierst, bei dem du kaum eine einzige Übung schaffst. An dieser Stelle möchten wir noch einmal auf die Online-Fitnessplattform Gymondo hinweisen, die wir dir absolut empfehlen können. Bei Gymondo findest du zahlreiche Programme und Workouts, die exakt deinem aktuellen Trainingsniveau entsprechen. Gymnondo bietet zudem viele HIIT- Workouts und – Programme, beispielsweise Gymondo Burn.
HIIT und seine Herausforderungen: Tipps für ein effektives Training
Ein HIIT Workout erfordert ein gewisses Maß an Rumpfstabilität und Koordination. Wenn du bisher eher wenig Sport getrieben hast, absolut unfit bist, Probleme mit den Gelenken oder starkes Übergewicht hast oder gerade erst wieder ins Training einsteigst, solltest du zu Beginn eventuell eine leichtere, schonendere Trainingsmethode wählen. In den hochintensiven Phasen solltest du unbedingt dazu in der Lage sein, alle Übungen möglichst schnell und sicher zu absolvieren, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.
Wenn du allerdings bereits ausreichend Kraft, Koordination und Ausdauer besitzt, dein herkömmliches Cardio-Training dir aber zu uneffektiv scheint, eignet sich HIIT optimal für dich.
Ein guter Tipp, um den Nachbrenneffekt zu optimieren: Steigere auch die Intensität deiner Kraftübungen und gib bei den Burpees, Squats oder Push Ups richtig Gas. Achte allerdings stets auf die korrekte Ausführung der Übungen, denn es beim HIIT auf Schnelligkeit ankommt, solltest du ein sauberes Training nicht vernachlässigen. Um Fett zu verbrennen spielt außerdem deine Ernährung eine große Rolle. Isst du zu wenig oder das Falsche, wirst du beim Training nur wenig Kraft haben und entsprechend weniger Kalorien verbrennen. Wenn du schnelle Fortschritte machen möchtest, sowohl beim Training als auch hinsichtlich deiner Figur, solltest du dich vorwiegend clean, nährstoffreich und ausgewogen ernähren.
Auch hier bietet Gymondo tolle Lösungen, denn zu manchen HIIT Fitness-Programmen erhältst du einen entsprechenden Ernährungsplan, der deinem Ziel optimal angepasst ist.
Anmerkung von Low-Diets: Welche Erfahrungen hast Du persönlich mit HIIT gemacht? Schreibt uns in den Kommentaren hier drunter.
Keine Kommentare vorhanden